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Lecciones del VIH y del SIDA Información sobre carbohidratos (pan, cereales, arroz y pastas)

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo . De acuerdo con su estructura, los carbohidratos se clasifican en simples (se encuentran en alimentos dulces y en endulzantes, por ejemplo frutas, jugo de frutas, azúcar, miel, etc.), y en complejos (se encuentran en papas, zanahorias y otras verduras de raíz, frijoles, arvejas, zapallos y en granos de cereal, por ejemplo trigo, arroz, maíz, avena, etc.). La mayoría de los carbohidratos que consumas deberían ser del tipo complejo, aunque es aceptable consumir una cantidad moderada de carbohidratos simples, principalmente de frutas ricas en fibra y nutrientes .

Los granos enteros (aquellos que no están procesados) proporcionan vitaminas, algunos minerales y fibras: tres sustancias importantes tanto para el sistema inmunológico y para la salud en general. Para muchas personas, una de las mejores maneras de aumentar el consumo de nutrientes, consiste en reemplazar el consumo de los alimentos "blancos" (que lamentablemente son muy comunes en nuestra sociedad) por granos enteros. Si bien ambos están en la categoría de carbohidratos complejos, los alimentos blancos muy refinados no son nutritivos. Ésto hace que la elección de aquellos carbohidratos no refinados ricos en nutrientes sea muy importante.

Esto incluye el uso de arroz integral en lugar de arroz blanco; pasta integral en lugar de espaguetis comunes, macaroni o fideos blancos; galletas integrales de centeno, trigo o arroz en lugar de galletas saladas blancas; cereales integrales en copos en lugar de los típicos cereales fríos; y cereales integrales calientes, como la harina de avena y por último, pero igual de importante 100% pan de salvado en lugar de pan blanco. Sin embargo, seleccionar pan de salvado puede tener sus trucos. Lee las etiquetas cuidadosamente y asegúrate de que el pan sea integral o de centeno o de otro tipo de granos y no harina “enriquecida” o de “harina blanca” o “harina integral”. Estos iguales que los de harina blanca con muy pocos nutrientes. Lo mismo ocurre con las supuestas galletas de grano entero y galletitas. No te dejes engañar por la etiqueta del envoltorio. Los fabricantes pueden poner “granos entero” en letra grande, pero es importante leer la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que los granos enteros realmente conforman la mayoría de los compuestos del producto, y que no estén hechos con harina de “trigo” o “enriquecida”.

Todas las variedades de frijoles también son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y de proteínas, y además son de bajo contenido graso. No los consideres una guarnición aburrida. Puedes preparar una crema picante de frijoles, agregarlos a un plato de pastas, o esparcir una sabrosa variedad de frijoles en tu ensalada. También recuerda consumir maíz y calabaza. Éstos son ricos en nutrientes y pueden ser una sabrosa fuente de carbohidratos complejos desde el desayuno (sémola de maíz) hasta la cena [puedes usar la calabaza "espagueti" (spaghetti squash) al horno en lugar de la clásica pasta; para preparar tu plato italiano favorito].

Dietas con bajo contenido en carbohidratos: No creas en la publicidad exagerada

No te dejes confundir con la controversia reciente generada con respecto a los carbohidratos por la promoción exagerada de dietas con alto contenido proteico y bajas en carbohidratos. Muchas personas se han convencido de que los carbohidratos en general, son un problema. Esto simplemente no es verdad. Los carbohidratos proveen una gran parte de la energía que permite tu actividad física y mantiene el funcionamiento adecuado de tus órganos; y siempre serán una parte importante de la dieta humana.

Lo que si es cierto es que no todos los carbohidratos son iguales. La clave es seleccionar los granos enteros, frutas y vegetales que realmente apoyen una buena salud, en lugar de elegir a los alimentos altamente procesados cargados de harina blanca y azúcar, que no proveen ningún valor. Al elegir los buenos carbohidratos no sólamente aumentarás tu consumo de nutrientes y fibra, sino que también  estarás usando alimentos con baja a moderada “carga glucémica”.

La carga glucémica es una medida que registra la cantidad de carbohidratos en un alimento en particular, junto con la velocidad a la que esos carbohidratos son procesados y, por lo tanto qué efecto tienen en el azúcar de la sangre. Cuando los carbohidratos son procesados, todos tienen algún efecto en tu azúcar de la sangre. Los más preocupantes son aquellos que se procesan rápidamente y elevan al máximo el azúcar en la sangre. Este tipo de alimentos ha sido asociados con un aumento en el riesgo de padecer diabetes y enfermedad del corazón.

El ”índice glucémico” clasifica a los alimentos de acuerdo a su efecto en el azúcar de la sangre; y existen listas en el Internet que muestran el índice glucémico específico para muchos alimentos (www.glycemicindex.com). La carga glucémica toma en consideración el índice glucémico particular del alimento, junto con la cantidad total de carbohidratos en una porción de dicho alimento.

Al elegir alimentos con cargas glucémicas bajas a moderadas, puedes mejorar tus posibilidades de mantener el azúcar de la sangre a niveles saludables, y consecuentemente reducirías tu riesgo a padecer enfermedades serias. Si deseas ver la lista de alimentos por categoría según su índice glucémico, la Escuela de Salud Pública de Harvard tiene una lista que se puede leer al hacer clic aquí.

Sin embargo, repetimos, si simplemente te enfocas en elegir alimentos “integrales o completos” como los que hemos descripto aquí, y evitas los alimentos altamente procesados hechos mayoritariamente  a base de harinas blancas y azúcar refinada, tendrás una dieta en la cual la mayoría de los alimentos tendrán un efecto moderado en el azúcar de la sangre. Con excepción de la papa, la cual tiene una carga glucémica elevada y puede aumentar el azúcar de la sangre al igual que el comer una golosina, la mayoría de las frutas y verduras son alimentos con baja carga glucémica. La mayoría de los granos enteros, inclusive los panes integrales y pastas, avena y arroz integral, son alimentos con carga glucémica intermedia. No es de sorprender que la mayoría de los alimentos procesados –caramelos, bebidas azucaradas, pan blanco, cereales y pastas- sean alimentos de alta carga glucémica. Al evitar los alimentos con bajos nutrientes y con cargas glucémicas elevadas las personas VIH positivas pueden ayudar a disminuir los riesgos adicionales para la salud, como la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

Créditos
Esta lección fue escrita por Lark Lands, educadora y escritora sobre tratamientos para la infección con el VIH. Su sitio informativo de Internet es www.larklands.net

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Última revisión: 10/20/2006

El contenido de esta lección fue escrito por el fundador y los escritores de AIDSmeds.com, y revisado por nuestro editor médico, el Dr. Howard Grossman. Podrás encontrar una biografía de nuestro equipo de escritores en la página "About Us."

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